Zdravotní cvičení

Základní cíl cvičení seniorů je zachování přirozených funkcí organismu, nadále je posilovat a rozvíjet. Snažíme se o udržení fyzické a psychické zdatnosti pro vykonávání běžných denních činností, pro uchování soběstačnosti a kvality života do pozdního věku. Je to cvičební systém zlepšující funkci svalové kontroly, flexibilitu těla, sílu a dechovou funkci. Je zaměřené na posílení svalů celého těla, zejména hlubokých břišních a zádových svalů a svalů pánevního dna. Tím, že klademe důraz na zpevnění hlubokých břišních svalů jako opory pro páteř, je páteř méně namáhána. Veškerý pohyb zde vychází se středu těla. Pro starší věk volíme jednoduchá cvičení vždy koordinovaná s funkcí bránice

Jedním z mnoha faktorů, které ovlivňují délku života, je tělesný pohyb. Je to přirozený projev života.

• Ovlivňuje délku aktivního života.
• Zpomaluje tempo stárnutí.
• Zvyšuje kvalitu života.

Příznivý vliv pohybu prokazují tyto parametry:

• zvýšení podílu aktivní tělesné hmoty k tukové hmotě;
• zvýšení funkční kapacity kardiovaskulárního systému;
• zlepšení některých metabolických parametrů;
• snížení glykémie;
• snížení celkového cholesterolu - zvýšení HDL-cholesterolu;
• zvýšení pevnosti kostí;
• produkce tzv. endorfinů v mozkové tkáni vedoucí při fyzické aktivitě ke zlepšení pohody, tzv."well-being".

Opakované studie prokázaly, že aktivní část populace může počítat s dožitím vyššího věku než ta část, která vede sedavý způsob života. Dostatečná tělesná zdatnost, ovlivněná jak geneticky, tak adaptací, je nutným předpokladem pro zachování soběstačnosti seniora.

Při výběru vhodné pohybové aktivity je třeba respektovat všechny změny vyvolané stárnutím:

Vhodné pohybové aktivity

• pěší turistika
• plavání 
• jízda na bicyklovém ergometru, u zdatnějších na kole, což zvyšuje aerobní kapacitu

ale především:

• cvičení na rozvoj koordinačních schopností (cvičení s velkým i malým overballem)

• zdravotní cvičení, vedená certifikovanými cvičiteli, která vedou:

k nácviku a tím k upevňování správného držení těla, cvikům ovlivňujícím harmonický rozvoj kosterního svalstva a kloubů a jeho tonickou vyváženost.

Cvičení je zaměřeno zejména na:

1. pohybový aparát;
2. Zaměřujeme se na udržení kloubní pohyblivosti (kloub ramenní a kyčelní), na zmírnění funkčních poruch pohybového aparátu / vadné držení těla, svalové dysbalance, chybné hybné stereotypy/ - (protahujeme flexory kyčelního a kolenního kloubu, svalstvo trupu (vzpřimovač trupu, prsní svalstvo a svaly šíjové), posilujeme břišní, mezilopatkové a hýžďové svalstvo, čtyřhlavý sval stehenní.
3. U starších osob převládá kyfotické držení těla, proto se zaměříme na uvědomování si správného držení těla spolu s cviky na zmírnění svalové nerovnováhy v rámci horního zkříženého syndromu.
4. Nezapomínáme zařazovat cviky na posílení svalů pánevního dna.

• srdečně-cévní a dechový systém;
• centrální nervovou soustavu a psychiku, sociální komunikaci,
• udržení, případně zlepšení některých motorických schopností (zručnost, rovnovážné schopnosti).

ZDRAVOTNÍ CVIČENÍ PROBÍHÁ VE TŘECH FÁZÍCH:Uvolňovací cvičení

• Uvolňovací cvičení 

je nasměrováno vždy na určitý kloub nebo pohybový segment. Umožňuje lepší prokrvení struktur, které jsou slabě prokrveny (kloubní vazy) nebo jsou zcela neprokrveny, a tudíž vyživovány synoviální tekutinou (všechny chrupavky - meziobratlové ploténky, disky, menisky, chrupavčité povlaky na kloubních plochách). Zlepšené prokrvení znamená i prohřátí, což má obecně pozitivní vliv na mechanické vlastnosti pojiv. Pružnost chrupavek i vazivových struktur se zvyšuje, jejich odolnost vůči tlaku a tahu je také vyšší. Kompenzační účinek mají pohyby prováděné všemi směry, tj. kolem všech pohybových os, a to až do krajních poloh, ale s vynaložením co nejmenšího svalového úsilí. Jedná se tedy o pohyby spíše pasivní než aktivní. Každý cvičí dle aktuálních funkčních možnostech daného kloubu. Volíme proto pomalejší, lépe kontrolované pohyby.

• Protahovací cvičení

Umožňuje obnovit normální fyziologickou délku zkrácených svalů a zachovat ji svalům, které mají ke zkrácení předem daný sklon. Je třeba překonávat určitý pasivní odpor plynoucí jak z tonu svalu, tak zejména z pružné rezistence jeho vazivové složky. Po protažení zůstává asi o 5 % delší a ke své původní délce se vrací až po určitém počtu hodin. Experimentálně bylo ověřeno, že čas potřebný k tomu, aby se plně projevila pružnost vaziva, je 10 sekund. Obvykle se doporučuje výdrž v protahovací poloze až 30 sekund. Okamžitý efekt protahování zůstává zachován po dobu 24 hodin, nejvýše pak 48 hodin. Proto je třeba opakovat protahovací podněty nejpozději každý druhý den. Obnovení normální délky svalu můžeme při správném postupu očekávat nejdříve po 3 až 4 týdnech.

• Posilovací cvičení

Cílem je zvýšit funkční zdatnost oslabených či k oslabení náchylných svalů. Toho lze dosáhnout jen aktivní činností - opakovanými vydatnými kontrakcemi svalu, kdy sval musí vlastní silou překonávat určitý odpor. Pozitivní účinek spočívá ve zvýšení síly a zvětšení objemu oslabeného svalu. Pravidelným posilováním se zlepší i schopnost svalu ekonomicky pracovat delší dobu, tj. jeho vytrvalost.

Pro posílení oslabených svalů při vyrovnávání funkčních poruch pohybového aparátu jsou nejvhodnější dynamická cvičení pomalá.

Jde o zvolna, rovnoměrně vykonávané pohyby proti přirozenému, pouze pasivnímu odporu gravitace a kolem kloubních útvarů s plynulým zvyšováním úsilí, takže pokud možno souběžně stoupá jak napětí ve svalu, tak i intenzita jeho kontrakce. Za 3 měsíce je možné sval posílit a postupně jej učit aktivace v daném pohybu. Je důležité dodržovat následující zásady:

• nejprve zajistíme jejich uvolnění pak protažení a nakonec posílení;
• učíme se aktivovat oslabené svaly v koordinaci s dechem;
• cvičení provádíme pomalu, plynule bez využití švihových pohybů;
• opakování volíme 8-10 opakování;
• nejprve posilujeme svaly s využitím jednotlivých částí těla a teprve potom zvyšujeme zátěž (používáme např. gumy, činky, balony).